En resumen
- La dieta keto está compuesta principalmente de grasas, proteínas moderadas y una pequeña cantidad de carbohidratos.
- Comer mucha grasa y muy pocos carbohidratos te pone en cetosis, un estado metabólico en el que tu cuerpo quema grasa en lugar de carbohidratos como combustible.
- Existen diferentes tipos de dietas de keto, incluyendo la dieta estándar, la cíclica y la sucia.
- Keto funciona para muchas personas, pero también puede causar efectos secundarios como fatiga y problemas digestivos.
Imagina esto: Estás en una nueva dieta, pero en lugar de sentirte hambriento y restringido… estás rebosante de energía y el peso está bajando. Bienvenido a la dieta Keto. Es un plan para comer alto en grasa y bajo en carbohidratos que ha ganado popularidad en los últimos años.
Parece contra-intuitivo – ¿Comer grasa para perder grasa? Pero eso es exactamente lo que pasa en Keto. Aquí está todo lo que tienes que saber acerca de esta dieta, incluyendo consejos para alcanzar tus metas de pérdida de peso y resolver problemas comunes. Como en toda dieta, antes de sumergirte, consulta con tu médico antes de hacer cualquier cambio.
¿QUÉ ES LA DIETA KETO?
La dieta keto es la abreviatura de “dieta ketogénica”. Es un plan de alimentación alto en grasa y bajo en carbohidratos que tiene el potencial de convertir tu cuerpo en una máquina de quemar grasa.
La dieta keto cambia la forma en que el cuerpo convierte los alimentos en energía. Normalmente, tu cuerpo transforma los carbohidratos (piensa en pan o pasta) en glucosa para obtener energía. Comer mucha grasa y muy pocos carbohidratos te pone en cetosis, un estado metabólico en el que tu cuerpo quema grasa en lugar de carbohidratos como combustible [1].
¿QUÉ SON LAS CETONAS?
Cuando tu cuerpo no puede obtener glucosa, tu hígado convierte la grasa corporal y la grasa de la dieta en moléculas llamadas cetonas, una fuente alternativa de combustible. Esto pone al cuerpo en cetosis, también conocido como modo de pérdida de peso de primera clase [2] [3].
De acuerdo con algunos expertos metabólicos, estás en estado de cetosis cuando tus niveles de cetonas dan 0.5-3.0 milimoles por litro. La dieta keto es una forma de hacer que tu cuerpo produzca cetonas. Otros métodos de producir cetonas incluyen el ayuno intermitente y el uso de las reservas de glucosa mediante ejercicio.
BENEFICIOS DE LA DIETA KETO
La dieta keto acelera la pérdida de peso porque tu cuerpo convierte la grasa que comes y las reservas de grasa en cetonas. Y a diferencia de la glucosa, las cetonas no se pueden almacenar como grasa porque no se digieren de la misma manera.
Sorprendente… ¿verdad? Durante décadas, has oído que la grasa te hace engordar! Tu cuerpo está construido para utilizar grasa como una fuente alternativa de combustible. Durante la mayor parte de la historia, la gente no comía tres comidas ni refrescos o snacks a lo largo del día. En cambio, los humanos tenían que cazar y recoger comida, aprendieron a prosperar cuando no había comida disponible, a veces durante días y días. Para sobrevivir, sus cuerpos utilizaban la grasa almacenada como energía.
Gracias, evolución.
ALGUNOS BENEFICIOS DE UNA DIETA CETOGÉNICA LLENA DE GRASAS DE CALIDAD:
- Quema grasa corporal: Cuando estás en keto, tu cuerpo utiliza la grasa corporal almacenada y la grasa que comes como combustible. ¿El resultado? Pérdida de peso. [5]
- Reduce el apetito: Las cetonas suprimen la grelina, la hormona del hambre, y aumentan la colecistoquinina (CCK), que hace que te sientas lleno. [6] La reducción del apetito significa que es más fácil pasar más tiempo sin comer, lo que anima al cuerpo a sumergirse en las reservas de grasa para obtener energía. Se necesita más investigación en el área del apetito y la cetosis, pero parece que muchas personas experimentan una reducción del hambre.
- Reduce la inflamación: La inflamación es la respuesta natural del cuerpo a un invasor que considera dañino. Demasiada inflamación es una mala noticia porque aumenta el riesgo de problemas de salud. Una dieta keto puede reducir la inflamación en el cuerpo al desactivar las vías inflamatorias y producir menos radicales libres en comparación con la glucosa[7][8].
- Alimenta tu cerebro: Las cetonas son tan poderosas que pueden proporcionar una buena parte de las necesidades energéticas del cerebro, lo cual es mucho más eficiente que la energía que obtiene de la glucosa. ¿Sabías que tu cerebro está compuesto de más del 60 por ciento de grasa? [9] Eso significa que necesita mucha grasa para mantener el motor zumbando. Las grasas de calidad que consumes en una dieta cetogénica hacen más que alimentar tus actividades diarias – también alimentan el cerebro.
- Aumenta la energía: Cuando tu cerebro usa cetonas como combustible, no experimentas las mismas bajadas de energía que cuando comes muchos carbohidratos. Cuando el metabolismo está en modo de quemar grasa, tu cuerpo puede aprovechar las reservas de grasa fácilmente disponibles para obtener energía. Eso significa que no más choques de energía o niebla cerebral. La cetosis también ayuda al cerebro a crear más mitocondrias, los generadores de energía en las células [10] Más energía en las células significa más energía para hacer cosas, como los catalanes.
- Reduce los antojos: La grasa es un macronutriente saciante. Comes más grasas inteligentes en la keto, así te sientes más lleno, más tiempo.[11][12]
CÓMO PERDER PESO CON LA DIETA KETO
Entonces… ¿Cómo pierdes peso con la dieta Keto?
Cuando empiezas a comer más grasa y eliminas los carbohidratos (piensa en azúcar, pan y pasta), tiendes a experimentar menos oscilaciones de azúcar en la sangre y antojos que sufre la mayoría de las personas. Cuando tu cuerpo funciona con cetonas como combustible, tiene un suministro constante de energía en forma de grasa corporal. Cuando tu cuerpo depende de la glucosa, necesita una dosis regular de carbohidratos para mantenerse en funcionamiento.
Las cetonas pueden ayudar a controlar el hambre y las hormonas de saciedad para que te sientas satisfecho y lleno, no enfadado. Esto significa menos antojos, más energía y un aumento en la quema de grasas. Así es como funciona.
CÓMO AFECTAN LAS CETONAS A LAS HORMONAS DEL HAMBRE
Las cetonas afectan a la colecistoquinina (CCK), una hormona que te hace sentir lleno, y a la grelina, la “hormona del hambre”.
- CCK: Tus intestinos liberan CCK después de comer. Es un poderoso regulador de la ingesta de alimentos – tanto que un estudio que inyecta CCK a hombres obesos hace que reduzcan sus comidas [13]. Las cetonas aumentan los niveles de CCK para que estés realmente satisfecho después de las comidas.
- Grelina: A la grelina se le llama “la hormona del hambre” porque aumenta el apetito. Se libera del estómago y de los intestinos, y los niveles de sangre alcanzan su punto más alto cuando ayunas. Cuando finalmente comes comida, las gotas de grelina circulan en tu sangre en respuesta a los nutrientes. La cetosis suprime el aumento de los niveles de grelina que se producen con la pérdida de peso [14]. Por lo tanto, cuando estás en cetosis, no estás pensando constantemente en la próxima comida.
QUÉ COMER EN LA DIETA KETO
La dieta keto es bastante simple: Come principalmente grasas saludables (75% de las calorías diarias), algunas proteínas (20%) y una cantidad muy pequeña de carbohidratos (5%). Este es el desglose que muchos principiantes de keto siguen, pero es posible que tengas que ajustar los números y probar tus cetonas para ver qué es lo que funciona para ti.
Elige alimentos bajos en carbohidratos como carne, pescado, huevos, vegetales y grasas saludables. La mayoría de la gente que hace keto come mejor entre 30 y 150 gramos de carbohidratos netos al día. “Carbohidratos netos” significa que puedes restar la fibra y alcoholes de azúcar (como el xilitol) de tu recuento diario de carbohidratos – no afectan al azúcar en la sangre ni se almacenan como glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa. En el caso de cremuta, tiene 15,9 gramos, de los cuáles 8,5g son fibra. Carbohidratos netos son 15,9 – 8,5 = 7,4g (totalmente apta!)
TIPOS DE DIETAS KETO
- Estándar: Las personas que hacen dieta keto estándar comen muy pocos carbohidratos (menos de 50 gramos de carbohidratos netos al día), todos los días. Algunos seguidores de keto comen tan poco como 20 gramos por día.
- Cíclica: Las personas que siguen una dieta cíclica de keto comen un alto contenido de grasa, muy pocos carbohidratos (menos de 50 gramos de carbohidratos netos por día) de cinco a seis días a la semana. El séptimo día, tienen carbohidratos (aproximadamente 150 gramos).
- Dirigida: Sigues la dieta keto estándar, pero comes carbohidratos 30 minutos- 1 hora antes de un entrenamiento de alta intensidad. Así, la glucosa está destinada a aumentar el rendimiento y vuelves a la cetosis después del entrenamiento. Si tu energía está sufriendo en el gimnasio durante la keto, este estilo de alimentación te puede encajar.
- Moderada: Comes mucha grasa con 100-150 gramos de carbohidratos netos todos los días. Las mujeres que experimentan problemas con otras formas de keto a veces tienen un mejor desempeño con esta dieta – restringir los carbohidratos a veces puede interferir con la función hormonal. Además, algunos atletas descubren que se queman con menos de 100 gramos de carbohidratos en los días de entrenamiento.
- Sucia: La dieta keto sucis sigue la misma proporción de grasas, proteínas y carbohidratos que la dieta estándar de keto, pero con un cambio: No importa de dónde vienen esos macronutrientes. La cena podría ser un Big Mac sin pan con una Pepsi light. Mal. Hay que comer comida real.
CÓMO ENCONTRAR EL ESTILO QUE MEJOR SE ADAPTE A TI
- Primero, consulta con tu médico antes de hacer cualquier cambio importante en la dieta.
- Pruebe diferentes estilos de keto durante al menos un mes cada uno.
- Ponte metas basadas en la ingesta de grasas y carbohidratos en lugar de preocuparte por las calorías. Come hasta estar lleno y escucha a tu cuerpo, es sabio.
¿Te sientes mejor con una alimentación semanal de carbohidratos, o te va mejor con una dieta cetogénica completa? ¿Te agotas cuando bajas debajo de los 100 gramos de carbohidratos al día? Hay mucha variación dentro del bajo contenido de carbohidratos y algunas personas se sienten mejor con diferentes estilos de alimentación. Encuentra el buen equilibrio que funcione mejor para tu biología personal.